【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【18日目】

昨日は爆弾低気圧でやられていたのですが、スマホで求人サイトを見たりダラダラと過ごしていたら、結局就寝は0時ぐらいになりました。

起きたのは、朝8時ぐらい。

だいたい8時間ぐらい寝ているんですが、これが23時に寝たら7時に起きれるようになるっていうんだったら、やる価値はあるんですが、23時に寝ても起きるのは8時ぐらいな気がして、なかなか実行に移せません。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●たまご2個目玉焼き

毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

朝食抜きというのが最悪なので、毎朝の食事内容は同じでもちゃんとしていればそれでいいと考えています。

最近、なんか食欲が全然無いからとにかくちょっとでも体にいいものを選んで食べるようにしています。

食欲無いのに、お菓子やジャンクフードを食べてる場合じゃないですからね。

今日は服の買い付けに行く日です

出品するための服の買い付けに車で一時間ほどの倉庫に行きました。

服を探している時は気が紛れるので、体や頭のしんどさを感じないので助かります。

というよりは、今の自分が無職なので仕事ごっこでもなにか収入につながるかもしれないことをやっている方が気が楽になるのかもしれません。

うつで無職の人の不安ナンバーワンは、やっぱり収入のことだと思うので。

とにかくもくもくと服の買い付けしてました。

昼

お昼ごはん

全然食欲がなかったので、今日のお昼は抜きでした。

妻が手軽に運転中でも食べられるように｢干し芋｣持たせてくれましたが、最後まで食欲は湧かなかったので、今日のお昼はお茶を飲んだだけでした。

夕方までずっと仕入れ作業

空腹感もなく、ひたすら仕入れ作業していました。

やはり天気が良かったら、動きやすい、思考もクリアなのがあらためて分かりました。

うつでしんどい思いをしている方、たまーに原因不明でさらに疲労感が増してるような感覚に襲われるかもしれませんが、それ｢気象病｣かもしれませんよ。

｢気象病｣のせいで、うつが悪化しているように感じることもあるので、その時は天気や気圧を確認してみてください。

スマホアプリで｢頭痛ーる｣というのがあって、それで調べることができるので、インストールしてみてください。

あらかじめ、低気圧がくると分かっていれば、何も予定を入れないなどして休むことに当てることができます。

しんどい時は無理をしない事が第一です。

夜

夜ごはん

●もち麦入りごはん

●お鍋

●納豆

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンDサプリメント

▲鉄 サプリメント

▲亜鉛サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

晩ごはん後はブログ

爆弾低気圧のせいで、ブログ継続記録は途絶えてしまいましたが、それぐらいでは継続が消えたわけではありません。

長い目で見れば、一年のうち2~3日ぐらいブログできない日があっても気にしない。

うつの人は真面目、完璧主義の人も多いと思いますが、ゆるーく取り組む、ちょっとぐらいのミスは気にしない、それぐらいの気持ちで物ごとに取り組んでちょうどぐらいだと思います。

まとめ

やはり、天気や気圧はかなり人体に影響を与えるということが昨日一昨日の爆弾低気圧で分かりました。

自分ではまもなく治るんじゃないかと思っていただけに、またうつの深い部分に引き戻されたのかと思ってしまいましたが、とりあえず｢気象病｣の一端であったということで収まりそうです。

翌日にまた普通に動ける、考え方もグチャグチャしていないというのは、ウォーキングと食生活のおかげかなと前向きに考えながら、また明日も継続してうつ改善のために頑張っていこうと思います。

うつ病の人も、もし｢気象病｣のことをこの記事で知ってもらえることにつながれば幸いです。

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【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【17日目】

このブログを開設して、昨日初めて更新できない日となりました。

調子がいい日が続いていたので、そろそろうつから解放されるのかと能天気に思っていましたが、僕の考えの甘さを思いっきり知らされました。

昨日と今日は頭痛ーるアプリでも非常に悪い日で、テレビでも｢爆弾低気圧｣として取り上げられていたぐらいでした。

とてもひどい低気圧に昨日今日とやられていました・・・。

この爆弾低気圧を何事もなく乗り切ることが出来たらいいなあと思っていましたが、残念ながら当日は朝から体調が最悪でした。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

本当に体調が悪かったため、コーヒーしか飲めませんでした。

妻がケガをしたので病院へ

実は昨夜、妻が洗い物をしている時に刃物で指を深く切ってしまい、夜間でも診察している病院を探して、そして縫ってもらっていました。

そして翌日も来院するようにと言われて帰ってきていたので、今朝早くに行くことになりました。

運転もしんどかったですが、さすがにそんなにこと言ってられないので、不元気ながら頑張って行ってきました。

診察も4番目ぐらいだったので、そんなに時間もかからず内心ホッとしました。

長時間いつづけるのは身体的にもメンタル的にも今日ばっかりは本当にしんどかったので。

昼

お昼ごはん

●バナナ豆乳スムージー

●たまご2個分の目玉焼き

お昼から30分ウォーキング

少しずつ晴れてきたので、重たい体にムチ打って、今日は頑張ってウォーキングしてきました。

歩き終わったあとは、ほんのちょっと気分も上がりましたが、やはり今日もメンタルがどうしても上向きになりませんでした。

服を出品する作業ちょっとだけ

時間がまだ4時前ぐらいだったということもあって、なんとか気張って服の出品作業しました。

心身ともにしんどかったですが、時間は流れていくだけなので、作業しないわけにはいかなかったので、無理やりやる気スイッチオンにしました。

ちゃんと本業に就いていたら、作業は休んでたと思います。

うつになると、やはり収入のことが不安すぎて動かずにはいられないという気持ちも大きくなります。

午後のおやつ

●コーヒー

夜

夜ごはん

●どん兵衛のうどん

●キムチ

●豆腐

今日は本当に全然ダメな一日でした。

食欲も全然ありませんでした。

ぎりぎりブログもできたぐらいです。

まとめ

昨日今日は本当に動けませんでした。

ツイッター始めて知ったことですが、うつは寛解間近でも、一気にまた元のところまで引き戻されることもあるそうですが、昨日今日の僕はまさにそんな感じでした。

正直いって、本当に僕は自分では寛解間近だと思っていました。

この2日間の爆弾低気圧もなんとなく乗り切れると思っていました。

それがこのザマです。

食生活見直しただけ、まだ踏ん張れるだけの力がちょっとだけ残っていたから、今日は作業にも手をつけられたと思っていますが、本当に爆弾低気圧はヤバかったです。

ツイッターでも昨日今日は爆弾低気圧のせいでダウンしている人が多かったようなので、うつで苦しんでいる人は｢頭痛ーる｣はインストールして、あらかじめ気圧の変化は把握できるようにしておいた方がいいかもしれませんね。

明日から気圧も良くなるようだし、またあらためて改善に頑張ろうと思います。

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【16日目】

昨夜の就寝時間も深夜0時でした。

ブログが楽しすぎるんです。

これ仕事に出来ないかなっていうぐらい。

まあ夢ばっかり見てないで、しっかり地に足つけて頑張ります。(￣▽￣;)

今朝の起床時間は朝の8時でした。

今日から仕事始めの人も大勢いる中で、無職とはいえこんな時間まで寝てしまうなんてちょっと自己嫌悪･･･。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのたんぱく質、トリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●卵2個の目玉焼き

毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

朝食抜きというのが最悪なので、毎朝の食事内容は同じでもちゃんとしていればそれでいいと考えています。

朝のウォーキング30分

メルカリで買っていただけたものをコンビニに持って行って発送。

そのまま30分ウォーキングに移りました。

30分ウォーキングは僕にとって、朝のスタートの習慣になりつつあります。

これをしないと一日のやる気スイッチがオンにならないといっても過言ではありません。

うつ症状の程度にもよりますが、やはりウォーキング、特に晴れてる日はやった方が･･･とは思いますが、やっぱりそれは人それぞれですね。

午前中はブログ記事作成

ひたすら、僕が実践しているうつ改善メソッドの関連記事を作っていました。

自分が気をつけている事や体験談みたいなものなので、比較的簡単に作ることが出来るのでラクでもあり、楽しくもあります。

いまさらですが、ブログをすることがこんなに楽しいことだとは思いませんでした。

昼

お昼ごはん

●サバ缶

●どん兵衛のうどん

お昼は一人だったので、適当にあるもので済ませました。

サバ缶は、たんぱく質やDHA、EPAも豊富な優秀食品です。

なんにもない時は、サバ缶かいわし缶食べましょう。

お昼からもブログ作成+古着出品

今日も頭痛なし。

でもちょっとだけ眠たかったです。

19時まで作業できたのは、出来すぎです。

眠たくなりました。

午後のおやつ

●コーヒー

●甘いおやつ1個

夜

夜ごはん

●もち麦入りごはん

●納豆

●豚肉の味噌鍋

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンDサプリメント

▲鉄 サプリメント

▲亜鉛サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

まとめ

世間は今日から仕事始めだったので、頑張って僕も作業しました。

最近は頭痛ーるアプリ開いて気圧のチェックをする機会がほとんどありません。

それだけ回復したんだと解釈しています。

ただ、明日は雨降りな一日のようで歩きにも行けないから、気象病で体調が悪化しないか今からビクビクしています。

もしちょっとでもマシに感じられるようであれば、それはきっとウォーキングで自律神経を鍛えたから、気象病にも強くなったんだと思えるんだけどなあ。

一日一日の積み重ねが自分の未来になると思って、明日も頑張ります。

今日の気づきひとつ。

うつ真っ最中の時は、頭が痛かったり、思考力が下がりまくったりして、車の運転がとてもこわかったり、自分でもハンドルとアクセル、ブレーキの操作が混乱してしまうこともあったけど、今はそんな事は感じなくなりました。

運転している時は、ガムを噛んでセロトニントレーニングしていますが、それも効果あるんかなあ。

車の運転は、うつの時は自信がなくなっていたので、判断力や思考力が回復してきたようで、これもうれしい気づきでした。

【栄養療法】ビタミンD 欠乏うつ

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

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つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

今回は、細胞の増殖をコントロールし、脳をストレスから守る『ビタミンD』について説明させていただきたいと思います。

ビタミンD 欠乏うつ

チェックリスト

□ 冬の方が憂うつ、体調不良

□ お腹の調子が良くない

□ 風邪、インフルエンザにかかりやすい

□ 花粉症がある

□ 歯周病がある

□ 不妊・流産の経験

□ 外出時は紫外線（UV）カット

□ 肥満傾向、高齢者

□ 屋内で過ごすことが多い

□ 魚をあまり食べない

 チェックの数、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号！

免疫調整ビタミンは太陽でつくられる

紫外線が皮膚に当たると、コレステロールからビタミンDが生成されます。

そのため、日照時間の短い冬の時期にビタミンDが欠乏し、体や心の不調を引き起こすこともあります。

ビタミンDをしっかり補うと、気道の粘膜が丈夫になり、花粉症などのアレルギーや、インフルエンザ、風邪のリスクを減らせます。

腸の粘膜を丈夫にするとリーキーガット症候群（腸もれ症候群。腸の壁に小さな穴が開き、腸管が傷つき炎症を起こして、本来の機能が低下している状態。）の予防にもなります。

卵胞の発育を良くしたり、子宮の粘膜を丈夫にしたりするため、不妊や流産のリスクを減らすことも期待できます。

また脳の神経細胞を保護したり増やしたりするため、認知機能にも影響します。

冬の不調はビタミンDを疑え！

こんな人はビタミンD不足かも？

①コレステロール不足

ビタミンDの材料が不足する。

②過度の紫外線カット・あまり外に出ない

紫外線に当たらないため、皮膚でビタミンDがつくられない。

③高齢者・肥満の人

高齢者は皮膚での合成が低下している。

肥満だとビタミンDが脂肪に吸収されてしまう。

ビタミンDが不足すると？

ビタミンDは抗菌ビタミンなので、不足すると「風邪やインフルエンザにかかりやすくなる」

ビタミンDは免疫ビタミンなので、不足すると「花粉症、アレルギー体質に。」

ビタミンDは妊娠ビタミンなので、不足すると「不妊・流産のリスクに。」

食べ物だけに頼らず、日光も浴びよう

ビタミンDは上記のような作用の他に、骨を作ったり、最近では遺伝子の発現調整が主な働きであると分かってきました。

細胞の増殖や免疫・血糖を調整し、発がん性物質を抑えます。

脳をストレスから守るのもビタミンDの仕事です。

毎日適度な日光を浴びていれば、ビタミンD不足は起こりません。

しかし、職場も屋内、移動も車やバス、電車と日を浴びない環境にいると不足しがちです。

「皮膚がんになる」からとUVカットをする人も多いですが、紫外線を浴びてがんになるリスクより、日を浴びずにうつ病になる頻度の方が高いといわれています。

食べ物だけでとろうとせずに、外出して日に当たることもビタミンD不足を補う方法です。

一日に15分程度、体の一部分、例えば手のひらだけでも日光を浴びることで、一日に必要な量のビタミンDが体内で生成されるといわれています。

ビタミンDの働き

食べ物から体内へ入ったビタミンD、紫外線を浴びて皮膚で合成されたビタミンDはともに、血液に乗って、肝臓、腎臓へと運ばれ、活性化ビタミンDを生成します。

①カルシウムの吸収を促します。

②骨の形成を助けます。

③血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。

④遺伝子の発現にかかわります。

⑤免疫力の制御します。

⑥発がんを抑制します。

⑦酸化ストレスから脳細胞を守ります。

ストレスからあなたを守る栄養素

不安やイライラに襲われた時、ストレスによる緊張状態からリラックスしたい時、ビタミンやミネラルを摂取しようと思う人はあまりいないでしょう。

しかし、実はこれがとても効果的なのです。

カルシウムやマグネシウムは「自然の精神安定剤」として働き、しかも神経や筋肉の細胞をリラックスさせてくれるのです。

逆に、カルシウムやマグネシウムが不足すると、不安やイライラが起こり、攻撃的になりやすいのです。

筋肉のけいれんも、マグネシウム不足によって起こることが多いのです。

カルシウムは、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品やいりこ、ちりめんじゃこ、いわしなどの小魚、ブロッコリー、昆布、わかめに豊富です。

牛乳嫌いの人にはヨーグルトをおすすめします。とくに無脂肪や低脂肪ヨーグルトが良いでしょう。

カルシウムが体内に吸収されるには、ビタミンDの助けが欠かせません。

カルシウムだけをガムシャラにとってもビタミンDが不足すれば、カルシウムは体を素通りして排泄されてしまいます。

カルシウムとビタミンDは同時にとる必要があるのです。

ビタミンDが多い食品は、たら、レバー、卵、いわし、鮭のくん製が挙げられます。

マグネシウムは、脳、心臓、肝臓、腎臓といったエネルギーを大量に消費する臓器に集まっています。

マグネシウムがエネルギーを作るのに大事な働きをしているからなのです。

このため、マグネシウムが不足すると、エネルギーが充填されないため、元気がなくなってしまいます。

これほど重要なマグネシウムですが、亜鉛についでもっとも不足しがちなミネラルなのです。

とりわけ女性は、マグネシウムを積極的にとりましょう。

なぜなら、女性は骨粗しょう症になりやすく、この予防にカルシウムを大量にとる必要があるからです。

カルシウムは、マグネシウムと性質がよく似ているため、両者は競争するのです。

だから、カルシウムが大量に摂取されれば、マグネシウムの体への取り込みが減少します。

そこで、カルシウムだけでなく、マグネシウムも十分にとることをおすすめします。


ストレスに対抗するために、副腎からアドレナリンやコルチゾールが大量に放出されますが、副腎には体のどこよりも大量のビタミンCが存在します。

これは、ビタミンCがアドレナリンやコルチゾールを作るのに必要だからです。

つまりビタミンCもストレスと戦うのに欠かせない栄養素なのです。


栄養素がストレスからあなたを守ってくれる。

そう思えると、自然と食生活や栄養のことをあらためて見直してみるいい機会にならないでしょうか？

ビタミンDを豊富に含む食品

日光を浴びると、体内でもある程度は作り出せるビタミンD。

室内にいることが多い人は、食べ物からもしっかり毎日とりましょう。

一日に必要な摂取量の目安

18歳未満=5～6μｇ

18歳以上=5.5μｇ

日に当たらない人は15μｇを目標に。

・ちりめんじゃこ、しらす
微乾燥のしらす干しなら、たった12ｇで18歳以上の一日に必要な摂取量の5.5μｇが満たせます。

・きのこ類
生のまいたけには、100ｇ中4.9μｇ含まれます。干ししいたけなど乾燥させたものはさらにアップ。

・いわし、いわし缶
いわしやいわし缶は、100ｇで一日の摂取量を満たせます。開き干しなら、なおビタミンDの含有量は高いです。

・さば、さば缶
100ｇ中のビタミンD量は開き干しが12.0μｇと一番高いが、水煮缶も11.0μｇと高い。

・サーモン、鮭
塩鮭100ｇ中23μｇものビタミンDが含まれます。一食でサーモンや鮭を100ｇ程度食べれば、一日の必要量は満たせます。

・ツナ缶
水煮のツナ缶（70ｇ）で2.1μｇのビタミンDがとれます。手軽に料理に使え、たんぱく質やビタミンB12もとれます。

・卵黄
卵黄一個（20ｇ）に1.2μｇのビタミンDを含みます。卵一個にたんぱく質、鉄分、亜鉛などをバランスよく含む優秀食材です。

ビタミンDの吸収率を上げるなら油と一緒に！
ビタミンDは、水溶性のビタミンCやビタミンB群とは違い、水洗いで失われることもなく、加熱しても損失が少ない脂溶性ビタミンです。

油に溶けだす性質を持っており、油と一緒にとると体内への吸収率がぐんと高まります。

吸収率を上げるなら、炒め物など油を使った調理法で効率よくビタミンDをとることができます。

オリーブ油と塩、酢で作ったドレッシングであえるなどの調理法もおすすめです。

まとめ

また最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。例えば北欧諸国は自殺率が比較的高いとされていますが、日照時間の短さからくるビタミンD合成不足が一因ではないかとされています。日本でも「冬季うつ」といって日照時間の短い冬に抑うつ症状の患者が増加します。美白を気にして紫外線を極力避けている女性の方は多いですがせめて1日15分程度は日光を浴びるようにしたいものです。

引用元：

ビタミンDの効用｜医療コラム｜新百合ヶ丘総合病院

うつ病の発生は、ストレス過多が主な要因と見られています。 

ビタミンDの欠乏がストレスに拍車をかけ、うつ病を生じさせるのか、あるいはうつ病の発症がビタミンDを欠乏させるのかはまだ議論の余地があるようですが、ビタミンDが脳を酸化ストレスから保護する一方、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の働きを改善させる働きがあることが明らかになっています。

引用元：

認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった 不足すると例外なく認知症になる | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

以上からも、ビタミンDにはうつ病を改善する作用があることも分かっていただけると思います。

これだけがすべてではありませんが、ビタミンDも、うつ改善のための大切な栄養素のうちの一つです。

特に日に当たることがあまりない生活をしている人は、特に気にしたい栄養素です。

砂糖などの糖質過多とミネラル不足が、うつ病のリスクを高めることは、すでに科学的に明らかになっています。食生活を見直し、ライフスタイルを見直すことでビタミンD欠乏型のうつを改善させられるかもしれません。

この記事がそのお役に立てれば大変うれしく思います。

メンタルヘルスは食事から。

まずは3ヶ月実践を続けてみたいですね。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

3冊とも良書なので、参考になさってください。

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

うつに効く食べもの、食べ方、作り方―うつの予防と解消は食を正すことから

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【15日目】

昨夜の就寝時間も深夜0時でした。

体力がついてきたのか、日中は比較的動けるようになってきました。

メンタル的にもストレスを感じることも減ってきた感じ。

最近ちょっとした変化があって、僕は『強迫性障害』持ちでもあったんですが、なんか最近確認行為が減ってきてます。

確認行為がゼロになったわけではありませんが、程度はかなり軽くなったと思います。

酷かった時は、出かける時はコンセントは全部抜く、コンロの火が消えているか指差し確認、それも最低10回ぐらい。火が本当に消えているか、火が出るところに手を当ててみたりもしていました。

玄関の鍵かけてからもガチャガチャドアノブを回して戸締り確認。

無意味な確認行為でしたが、それがやめられず、しかも精神的にかなり疲れていました。

やらなきゃ不安だったんですよね。

でも、最近うつを改善していくのと同時に強迫性障害の不安感も一緒に消えていっている、あまり気にならなくなっていってるような気がします。

うつも強迫性障害も同じ「不安感」というものがあります。

だから、うつを改善するということは、イコール強迫性障害の改善にもなるのかなと勝手に思っています。

僕はお医者さんではないので、医学的なことは分かりませんが、結果的に自分自身で確認できているし、そう感じているんだから、こういうことも有りうるのかなと思います。

少しずつですが、改善が感じられるようになってからいろいろ気づきがあることは本当にうれしいですね。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●たまご2個分の目玉焼き

毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

朝食抜きというのが最悪なので、毎朝の食事内容は同じでもちゃんとしていればそれでいいと考えています。

糖質少なめ『たんぱく質』たっぷりの朝食を心がけています。

朝のウォーキング30分

今日はウォーキングスタート時は曇っていましたが、中盤から晴れてきました。

気持ちよくウォーキング出来ました。

眠たくてしょうがないけど、とりあえず起きましたっていう今日のスタートでしたが、ウォーキングすることによって一日のやる気スイッチのオフがいつでもオンにできる状態になりました。

やっぱりウォーキングはやる気を引き出すには最高ですね。

カフェインの覚醒効果もいいですが、トータルで見たら絶対ウォーキングです。

家族でお買いもの

近所のヤマダ電機→カインズホーム→食料品スーパーに行きました。

今日の気づきですが、3歳の娘をずっと抱っこして移動していましたが、以前ならすぐ体が疲れたり、メンタル的にもずっと抱っこすることに対してのストレスがかかってきていましたが、それがかなり軽減されていることに気づきました。

だんだんと良くなっていると実感できることが増えてきたと思います。

昼

お昼ごはん

●えごま油入り豆乳

●どん兵衛の天ぷらそば

●惣菜コーナーのイワシフライ

今日は妻がちょっとお疲れだったので、簡単な昼食にしました。

インスタント食品を最初に食べたら糖質過多になっちゃうなあと思ったので、せめて血糖値の上昇を抑えるために、食前酢を飲んでみました。

たまに食べるインスタント食品は美味しいんですよね。

体に悪いのは分かっているんですが、無理をすると別のストレスがかかるので、なるべく無理をしないでうつ改善というのが僕のスタンスです。

ただし、ちゃんとした食生活を心がけていると、自然と甘いものや間食の欲求も抑えられるようになります。

お昼からはブログ記事作成のみ

今日はお昼寝を一時間ほどしてしまったので、服を出品するほどの時間がなく、ブログ記事の作成で夜になってしまいました。

でも、うつがひどかった時は、思ったように作業ができないとイライラしたり自己嫌悪に陥ったりしていましたが、今は「まあしょうがないか」ぐらいの感覚で落ち着くようになりました。

日々、落ち着いて生活できるようになりました。

うつ病は何がきっかけでまた再発するか分かりませんが、地に足つけてゆっくり進みたいです。

楽天で注文していたホエイプロテインが届きました！

お正月に楽天で購入したプロテインが届きました！

たんぱく質摂取の強い味方のプロテインです！

何度も言うようですが、僕のうつ改善メソッドは『たんぱく質』が柱となっています。

たんぱく質なくして、うつからの脱却はありえないとまで思っています。

できるだけ3食、量はマチマチでもたんぱく質はしっかりとりたいと思います。

食事だけでたんぱく質を十分にとることが難しい時はプロテインは非常に頼もしいです。

みなさんもぜひ参考にしてみてください！

午後のおやつ

●コーヒー

夜

夜ごはん

●キムチ納豆+もち麦入りごはん

●豚トロ

●チーズ入り卵焼き

●具だくさん味噌汁

●大根とにんじんの酢の物

●長いもともずくの酢の物

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンD サプリメント

▲亜鉛 サプリメント

▲鉄 サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

食べる順番は、酢の物→野菜→肉類→ごはんです。

血糖値の上昇を抑えるため、酢の物を一番最初に。

そしてゆっくり食べます。

ゆっくりと腹八分目で、今は健康を意識して食べます。

晩ごはん後はブログ日記作成

今日あったことを思い出しながら作成です。

今日あったことを思い出すのも、だんだんとしんどい作業じゃなくなってきました。

まとめ

僕のうつ改善のための柱はなんと言っても『たんぱく質』です。

セロトニントレーニングのウォーキングしている時にふと思ったんですが、僕は今セロトニントレーニングしているけど、セロトニンのもととなる栄養素はちゃんととれてるのかって。

日光浴びながらウォーキングしたり、ガム噛んだり・・・。

セロトニンが作られやすい環境は整えているけど、セロトニンのもととなる栄養素が無けりゃつくれないよなって。

例えれば、工場で設備投資もしっかりして機械も搬入して、いつでも稼働できる状態なのに、材料がいつまで経っても入庫しないような。

だったら、食べ物や栄養素、自分の体のことをもっとしっかり考えようと思いました。

その結果の改善メソッドなんですが、本を読んだりインターネットで調べてみると、どう考えても『たんぱく質』が重要すぎるんです。

しかも、うつで苦しんでる人は食欲がなくなってしまうから、余計に負のスパイラルに陥ってしまう。

抗うつ薬だけに頼っていても、全然良くならない。

僕はこの現状を打破すべく、食べ物や栄養素のことを書いた本やサイトを読みまくりました。

医師ではありませんが、経験者だからこそできることは必ずあるはずと思います。

このブログを参考にしていただけることがありましたら、とても嬉しく思います。

【栄養療法】亜鉛 欠乏うつ

亜鉛もメンタルにはとても大切な栄養素です。摂りにくく体内に貯めておくことが出来ないので意識したいですね。

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

www.ututokidoki.com

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

今回は全身のあらゆるところで使われるのに、日本人には不足しがちな栄養素『亜鉛』です。

亜鉛欠乏うつ

チェックリスト

□ 味覚や嗅覚が鈍くなった

□ 月経不順（女性）、精力減退（男性）

□ 爪に白い斑点（点々）がある

□ 髪の毛が抜けやすい

□ 風邪をひきやすい

□ 慢性的な下痢、胃弱、食欲低下

□ 乾燥肌などの皮膚症状

□ 虫刺され、傷口が膿みやすい

□ アルコールをよく飲む

□ 加工食品をよく食べる

 チェックの数が3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号！

亜鉛は副腎疲労や精力減退の回復ミネラル

亜鉛は、ストレスと戦う副腎や脳内ホルモンの生成、エネルギー産生を妨げる水銀などの有害ミネラルの排出に必要です。

不足するとうつ傾向になるので注意しましょう。

亜鉛は、下にある味蕾や腸管などの粘膜、皮膚や赤血球、前立腺や精子、記憶に関係する海馬の神経など、細胞の入れ替わりが早い組織に、たくさん必要です。

またアルコール分解酵素の活性、糖代謝、抗酸化、細胞の修復にも関係します。

鉄のように貯蔵もできず、ストレスや炎症で必要量が増しますので、毎日摂取したい栄養素です。

味覚障害があったら、まず亜鉛欠乏を疑いましょう。

味覚障害は亜鉛欠乏のサイン

亜鉛は細胞分裂、DNAの合成や複製に関与し、脳内では記憶を司る海馬に多く存在する栄養素です。

記憶の形成や感覚伝達など脳の機能を調整する役割も担うため、不足するとそれらがうまくいかなくなり、味覚や嗅覚の異常、記憶障害を起こします。

育ち盛りの子どもの場合は、亜鉛が不足すると細胞分裂がうまく進まないので成長障害となり、低身長や発達の遅れの原因となります。

また、亜鉛は老化を進める活性酸素を排除する酵素を働かせるために必要です。

高齢者で亜鉛不足になると、老化はどんどん加速します。

傷が化膿して治りにくい場合も、亜鉛不足で細胞分裂がスムーズにいかないからかもしれません。

老若男女の元気に亜鉛が必要

こんな人は亜鉛欠乏かも？

①成長期の子ども

細胞分裂に亜鉛が必要となる

②ストレスや慢性炎症がある人

糖尿病などの炎症や副腎疲労で亜鉛の需要が増える

③高齢者

亜鉛が多く含まれる筋肉が減る

慢性炎症が多い

亜鉛が不足すると？

亜鉛は、性ホルモンミネラルなので、不足すると「男性ホルモン・女性ホルモンの生成が低下します。」

亜鉛は、記憶ミネラルなので、不足すると「記憶や認知機能をつかさどる海馬の機能が低下します。」

亜鉛は、解毒ミネラルなので、不足すると「水銀などの有害金属のデトックスに支障をきたします。」

亜鉛は100種類もの酵素に関わっている

亜鉛は、免疫、消化、吸収、代謝、排泄に関わる100種類もの酵素を活性化させ、正しく働かせるために必要不可欠なミネラルです。

体に直接的に働かなくても、間接的に働き体の機能をサポートしているため、亜鉛が不足すると体中のあらゆる部分で不調が起こりやすくなります。

酵素は体内で作り出せてもそれを働かせるための亜鉛は食事からでなければとれません。

加齢とともに胃腸での吸収率も下がるので、年を取るほど意識して摂る必要がある栄養素です。

亜鉛の主な働き

・細胞分裂の促進
細胞分裂を促し、体の成長を促進。

成長期や妊娠中は、亜鉛は特に重要。

・アンチエイジング
老化物質を除去する酵素を活性化します。

体内の酸化を抑制し、若々しさを保ちます。

・DNAの合成および複製
細胞分裂の際に、DNAを合成したり複製するために亜鉛が使われます。

・生理周期を整える
ホルモンの分泌を調整、女性ホルモンを活性化させ生理周期を整えます。

・傷の治りを早くする
亜鉛はたんぱく質を合成するため、細胞の代謝をよくして傷を早く治します。

・免疫力の活性化
免疫システムが最近やウイルスを攻撃する働きの手助けをします。

・精子を作る
精子の原料であるたんぱく質やDNAの合成には亜鉛が必要不可欠です。

・味を感じる味蕾細胞を活性化
味蕾は代謝が活発なため、代謝に関わる亜鉛不足で味覚障害が起こります。

重要なのに不足しやすい亜鉛はカキで不足を解消

亜鉛は、全ての細胞にあって100種類以上の酵素が進める化学反応を助けています。

亜鉛は、もっとも多くの酵素を助けているミネラルです。

しかしその亜鉛は、一番不足しやすいため、心の健康にもっとも頻繁に影響を及ぼすのです。

なぜ亜鉛が不足しやすいのでしょう？

まず、現代の食事では、高度に精製された原料を使用して作られたインスタント食品、白パン、菓子パン、ケーキ、ワッフル、砂糖などを摂取する機会とその量が増えていますが、原料を高度に精製するプロセスで、亜鉛などの微量栄養素が取り除かれているのです。

それに拍車をかけるのが、亜鉛を捕え不溶にし、腸管からの吸収を妨げるフィチン酸という物質です。

フィチン酸は、パンやインスタント食品中にかなり大量に含まれているのです。

神経細胞を作り、脳を発達させ、伝達物質や性ホルモンをつくる化学反応にも亜鉛は欠かせません。

だから、もし亜鉛が不足すれば、脳の発育も性的な発達も遅れるだけでなく、食欲不振、味覚異常や嗅覚異常、イライラ、疲労、無感動、健忘症、うつなどの症状も生じるのです。

亜鉛は精液に多く含まれ、射精によって急速に失われます。

亜鉛はナッツ類、穀物の種子、肉類や魚介類に豊富ですが、いちばん多いのがカキです。

一個のカキで（100ｇ）には12mgもの亜鉛が含まれています。

昔からカキは男性の精力剤とされてきましたが、その効果はカキに含まれる亜鉛に負うところが大きかったのです。

亜鉛を豊富に含む食品

日本人にはもともと不足しがちだといわれる亜鉛。

水溶性ミネラルなので、溶け出た汁も食べられる調理法がおすすめです。

1日に必要な摂取量の目安

18歳未満=3～10mg（成長にともない増加）

男性18歳以上=10mg ／ 女性18歳以上=8ミリグラム

・カキ
もっとも亜鉛の量が多く、100ｇにつき12mg含まれています。

ソテーやフライにして積極的に摂ることをおすすめします。

・豚レバー
100ｇ中6.9mgと、亜鉛含有量ではカキに次いで多い豚レバー。

ビタミンCの多いニラと炒めれば、吸収率もアップします。

・ラム肉
高たんぱく食材でもあるラムのもも肉には、100ｇなかった3.9ミリグラムもの亜鉛が含まれています。鉄分も2ミリグラムと豊富です。

・卵黄
卵黄1個（20ｇ）に0.8ミリグラムの亜鉛を含みます。亜鉛は貯蔵できないので、少しずつとることが大切です。

・ごま
小さじ1杯（3ｇ）で0.2mgの亜鉛含有量です。

すり潰して、毎食お料理にちょこっとふりかけ、亜鉛を足すことができます。

・煎り大豆
100ｇ中に4.2ミリグラムの亜鉛を含みます。

たんぱく質や食物繊維も豊富。そのまま、おやつにもお料理にも積極的に使いたいです。

・チーズ
チーズの中でも、特にパルメザンチーズに多い。

料理だけでなく、間食としてとっても、たんぱく質の補給になります。

・牛肉
肩肉のような赤身の牛肉には、100ｇなかった5.5mg程度の亜鉛が含まれます。

ステーキならレモン汁を絞って吸収率アップが図れます。

まとめ

感情のコントロールや、記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。

うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。

この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。

体内に亜鉛が十分にあることで、精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。

また、抗うつ剤に含まれる

・ノルトリプチリン塩酸塩（ノリトレン）
・アミトリプチリン塩酸塩（トリプタノール）
・ミルナシプラン塩酸塩（トレドミン）

などの成分が、尿などから亜鉛を体外に排出させる効果があることが分かっています。

そのため、抗うつ剤を服用している方は意識して亜鉛を摂取していく必要があると思います。

引用元：

うつ病は「亜鉛不足」が引き起こす！？～亜鉛不足によって引き起こされる症状～ | ヤスケンのエンジョイブログ

2）亜鉛不足で精神的にイライラする

亜鉛は、神経細胞間の刺激伝達物質の合成に関与する。不足すると、イライラしたり、集中力・記憶力の低下やうつ状態に成り易いと言われる。
現代の子供達が突然切れ易いのは、亜鉛不足に寄るものと言われている。

引用元：

インプラント|ホワイトニング|PMTC|静岡市|音羽歯科クリニック|食生活とうつの関係・亜鉛の主な働き

うつ病になる前、またうつ病になってからも働き続けている人は、仕事の忙しさや気分の落ち込みから食事には全くと言ってもいいほど気をつけられていないのが実情だと思います。

その結果、症状をさらに悪化させてしまったり、回復を遅くしてしまうことも有り得ることなのです。

現在、うつ病の治療をされている方は、抗うつ剤だけに頼るのではなく、食生活を見直すことでスムーズな回復と減薬につながる場合もあります。

また、これを機にうつ病でなくとも、食生活を見直し、病気にならないための生活を心がけてもらえればと心から思います。

亜鉛も摂りにくい栄養素なので、うつの改善には取り入れてみてもいい栄養素のひとつです。

しかし、亜鉛は小腸で吸収されますが、吸収効率はあまり良くなく10～30%程度といわれています。

食品に含まれる含有量が多い食べ物もあまりなく、吸収率も低いのでサプリメントなども利用して、意識して摂取したいですね。

メンタルヘルスは食事から。

まずは3ヶ月実践を続けてみたいですね。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

3冊とも良書なので、参考になさってください。

うつに効く食べもの、食べ方、作り方―うつの予防と解消は食を正すことから

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

【栄養療法】鉄 欠乏うつ

鉄欠乏でもうつ症状を引き起こすこともあります。摂りにくい栄養素ですので意識したいですね。

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

www.ututokidoki.com

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

鉄欠乏うつ

チェックリスト

□ 爪のアーチが少ない、割れやすい、やわらかい

□ 硬いものをかみたくなる (氷、爪、あめ、鉛筆など)

□ 夕方以降の不調 (足がムズムズするなどの違和感、気分がソワソワなど)

□アザができやすい、乾燥肌、髪の毛が抜けやすい

□ 注意散漫、集中力がない、落ち着きがない

□ のどの不快感、飲み込みにくい、声が小さい

□ 頭痛、肩こり、耳鳴り、めまい、胃弱、食欲低下

□ 冷え性、疲れやすい

□ 生理前の不調、生理痛がひどい

□出産経験、出血 (生理、痔、鼻血、消化管出血)がある

 チェックの数が、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号！

貧血がなくても鉄欠乏

貧血の指標であるヘモグロビンは赤血球内の鉄を反映。

酸素を運ぶ赤血球に鉄は優先的に運ばれ、最後まで守られます。

貧血まで至らなくても、赤血球以外の鉄が不足すると、様々な症状が起こります。

女性は生理が始まった時から鉄欠乏。

疲れやすい、食が細い、イライラしやすいなどの鉄欠乏の症状を「自分の体質や性格」だと思い、自覚がないことも珍しくありません。

鉄が足りているかは、ヘモグロビンではなくフェリチン（全身に蓄えられている鉄）を参考に。

お金に例えると、ヘモグロビンはお財布の現金で、フェリチンは銀行の預金。

お財布にお金があっても銀行に預金がないと家計（体）は火の車です。

女性と子どもは鉄欠乏を疑え！

こんな人は鉄欠乏かも  

①女性

生理や出産で出血する

妊娠で胎児に鉄が大量に送られる

②子ども・胎児

成長や発達に鉄を必要とする

③激しい運動をする人

筋肉・酸素・エネルギーを作るのに鉄を必要とする

赤血球が足でつぶれる

汗で鉄が出ていく

鉄が不足すると？

鉄は、女性の情動安定ミネラルなので、不足すると、「脳内ホルモン(セロトニンなど)の生成が低下します。」

鉄は、エネルギー産生ミネラルなので、不足すると、「全身のミトコンドリアでのエネルギー産生が低下し、神経を含む全身の細胞の機能が低下します。」

鉄は、落ち着きミネラルなので、不足すると、「注意散漫や多動などのADHD様症状や足のムズムズ感があらわれます。」

鉄欠乏になると体は？  

・爪がぺったんこ

・疲れやすい

・食が細い

・眠りが浅い

・冷え、頭痛

・あざ、脱毛

・足がムズムズ、多動

鉄欠乏になると心は？ 

・イライラ

・憂うつ

・不安

・神経の過敏さ

・硬いものを噛みたい

・注意力散漫

・記憶力、学習能力の低下

 赤血球以外の鉄が体で不足すると、心身ともに不調が出てきます。

体内の鉄分はこんなふうに使われている

約70%  

・機能鉄として体内で働く

・血液中で酸素を運搬

・血液中の赤血球のヘモグロビンを構成する成分となり、肺で取り込んだ酸素を血液に乗せて体内の各組織に運搬する。

・血液中の酸素を筋肉に取り込む

・筋肉の色素たんぱく質となって、ヘモグロビンが運んできた酸素を譲り受け、筋肉の中に酸素を送り届ける。

約30%

・貯蔵鉄として蓄えられ、機能鉄の不足時に働く

・肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして蓄えられ、機能鉄が不足した時に補えるように貯蔵鉄となる。

約0.3% 

・酵素の一部として働く

・肝臓で毒素を分解して解毒に働く酵素や、エネルギーの代謝に関わる酵素の一部として鉄分が使われる。

他にもまだある鉄の働き

脳の正常な働きをコントロール
アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛とともに、脳の働きを司る神経伝達物質をつくる。

コラーゲンを生成
美肌を保つコラーゲンの材料となるため、不足すると肌のたるみやシワの原因にもなります。

骨の健康を保つ
コラーゲンは骨の要素になり、骨の質と関わります。鉄分不足は将来の骨粗しょう症を招きます。

免疫力を高める
免疫細胞は血液からの酸素を栄養に活性化します。鉄分欠乏で酸素不足になれば免疫力も下がります。

疲労を回復する
運動時に分泌される疲労物質、乳酸の上昇を抑制し、運動疲労の回復に関わります。

生理のある女性の約9割が鉄欠乏

妊娠・出産時、鉄は非常に重要です。

鉄は胎児の脳などの中枢神経系の発達に欠かせず、知的な遅れ、発達障害、統合失調症の発症に影響があります。

妊娠中や産後うつ、早産や流産を防ぐためにも妊娠前から鉄をしっかり補充しましょう。

鉄はお肌のコラーゲンや髪と爪のケラチンの材料でもあり、美容にも大切です。

隠れ鉄欠乏からの脱出で、抜け毛やシミが減る、イライラしやすい性格がストレスに強い穏やかな性格になることもあります。

貧血のない鉄欠乏を見抜きましょう

爪

・丸いアーチがない、ぺったんこ、薄い

・やわらかい。もろい、割れやすい

・爪切りで爪を切る時パッチン！と音がしない

・白っぽい、光沢がない

・指先が冷たい

皮膚 

・あざ、シミ、乾燥、白い

・髪が抜けやすい

まぶたの裏 

・下まぶたの裏が白い

下まぶたの裏は、アッカンベーをした状態で見てみると、鉄分が足りている人は全体が赤く血が通っているのが分かりますが、鉄分が足りていない人ははっきりと分かるぐらい白くなっています。

鉄欠乏=「鉄不足」+「炎症」

鉄欠乏は鉄不足だけじゃない！炎症で鉄があっても使えず、鉄欠乏に

「鉄分不足」でも「炎症」でも鉄欠乏の症状につながります！

鉄欠乏とは、①摂取するたんぱく質が不足して「鉄が足りない」場合と、②糖質過多による脂肪肝、腸内環境の悪化、過労、不眠などのストレスで「体内に炎症があって鉄が使えない」場合があります。

いずれにおいても、爪がぺったんこになったり、貧血やうつ状態につながったりします。

炎症があると、鉄は腸から吸収されず、腸の悪玉菌やカンジダ（糖類などをエサに増殖し、腸内環境を悪化させるカビの一種）のエサとなり、腸内環境が悪くなります。

炎症があると、体は細菌に感染したと考え、細菌のエサとなる鉄を血液中に流さないようにします。

体に鉄がたくさんあっても、必要なところに鉄が送られず鉄欠乏状態に陥ります。

炎症が原因の鉄不足の場合は、お菓子やジュースをやめて、低糖質の食事を心がけると数か月で改善することもあります。

たとえば、脂肪肝が炎症の原因かもしれないと考えられる場合は、原則として鉄のサプリは飲まずに、炎症対策（脂肪肝や腸内環境の改善など）を優先しましょう。

痩せていても隠れ脂肪肝の人は意外と多いです。

内臓脂肪の炎症は痛くも熱くもなくて本人も気づきません。

鉄は最近のエサ。炎症があると体は鉄を血液中に流しません

炎症がある時は鉄サプリは飲まないように。

血液中に入り込んだ細菌は、鉄をエサに増殖します。

体は、炎症（小さな火事）が起こると、感染したと認識し、最近を増殖させないように、血液中にエサ（鉄）を流さないようにします。

腸管から鉄が吸収されにくくなり、鉄の貯金（フェリチン）も普通預金から定期預金となり、鉄を引き出せなくなります。

通帳に100万円あっても、必要な時に引き出せなければ無いのと同じです。

必要とする組織が鉄欠乏状態となり、鉄欠乏の症状が出ることにもなります。

炎症がある時に鉄サプリをとるのは、腸の有害菌にエサをあげているようなものなので、さらに炎症体質になってしまいます。

お菓子やジュースをやめて、低糖質の食事を心がけて改善を目指す、納豆やヨーグルトを食べて、腸内環境を整えるなどして、うまく鉄を使える体質に戻してあげましょう。

鉄欠乏回復食

鉄分を多くとる  

・動物性たんぱく質をしっかりとり、糖質過多にならないようにごはんは最後に。

炎症を防ぐために

・食物繊維などの腸にいい食事をする

・オメガ3（EPA）をとる

・お菓子やジュース、小麦製品、添加物などを避ける

まとめ

鉄欠乏によるうつ症状について記述させていただきました。

鉄は神経伝達物質の反応に深く関わっています。

鉄欠乏になると、脳内ホルモン（セロトニンなど）の生成が低下することにもつながりますので、いかに鉄が大事かということも分かっていただけるかと思います。

ただし、鉄欠乏はただ単に鉄サプリをとっていたらいいだけではなく、炎症のため鉄分が体で使えないという状況も考えられますので、低糖質の食事なども心がける必要があります。

また、鉄は本来、体に吸収されにくい栄養素で、植物に含まれている鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ吸収率が悪く、一方レバーなどの動物性たんぱく質に含まれているものは「ヘム鉄」と呼ばれ吸収率が高いので、とるのであればヘム鉄にするべきです。

ちなみに、「非ヘム鉄」は吸収率が約1～5%なのに対して、「ヘム鉄」は約10～30%とされています。

鉄もとりにくい栄養素なので、うつの改善には取り入れてみてもいい栄養素のひとつです。

メンタルヘルスは食事から。

まずは3か月は実践してみたいですね。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

3冊とも良書なので、参考になさってください。

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

「うつ」は食べ物が原因だった! (青春新書INTELLIGENCE)

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【14日目】

昨夜の就寝時間は深夜0時でした。

ブログ日記やうつ改善のためにやってきた大事なことをまとめた記事を作ってアップするのが楽しいんだけど時間がかかるので、どうしても就寝時間が0時ぐらいになってしまいます。

古着の出品を夕方キリのいいタイミングでやめて、早い段階でブログに取りかからないと、この流れは変えられないな。

睡眠時間も確保したいし、これは要検討です。

今日の起床時間は朝の7時40分ぐらいでした。

7時に起きたかったんですが、やはりちょっと過ぎてしまいました。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！腸内環境を整えるためにも大切なことです。

朝ごはん

朝はなるべく多くのたんぱく質、トリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●たまご2個分目玉焼き

たまごは「完全栄養食品」といわれるほど栄養バランスのいい食品です。

しかも、たんぱく質も豊富なので、出来れば朝は2個食べれたらいいと思っています。

昔の常識は今は覆されていて、今はたまごは2個以上食べても平気なようです。

むしろ栄養のためを考えると推奨されているぐらいのようです。

朝は糖質はあんまりとりません。

昔はパンを朝食で食べていましたが、完全に断っているわけではありませんが、今は以前よりごはん、パン、めん類は控えめです。

朝のウォーキング30分

朝起きるのがちょっと遅くなってしまったので、朝食とってから、10分ぐらい空けてから、すぐに歩きに行きました。

食後の運動も血糖値の上昇を抑える効果があるらしいので、ボクは食後ちょっと時間を空けてから歩くようにしています。

「糖尿病の合併症を予防するためには、1日の中での血糖値の変動を小さくすることが大切です。血糖値のピークはだいたい食後1時間にくるので、食事をしてから1時間以内に運動を開始すれば、食後の血糖値の上昇を抑えられます」（慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターの医師 田畑さん）

引用元：

血糖値を下げるための運動 いつ行うのが効果的？｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

今日は天気も良く気持ちよく歩けましたが、歩きながらいつもやっている車のナンバーの2桁引き算がちょっとスムーズに、そしてストレスをあまり感じないようになっていました。

これも、僕のうつ改善メソッドの効果か？

そうであればあとは突き進むのみですが、良くなってきたとは感じても、寛解にはあと何か月かかかるんだろうな。

早い段階で古着の出品です

昨日の、作業の遅いスタート時間を反省して、今日はウォーキング終わったら、即スタートしました。

後悔するのはイヤだから、なるべくやれる事はやろうというのが最近のスタンスです。

でも、それが実践できるぐらい僕の体と心がついてきてくれるようになってきたんだと思います。

前は、そんな事も考えられないぐらい、体も重たかったし、心も深く沈んでいましたから。

1時間半ほど作業をしたところで、次のことに移りました。

郵便局に荷物を受け取りに・・・

お正月に届いていた荷物を取りに、近所の郵便局に行きました。

僕たちと同じように不在票持った人が大勢きていました。

世間は、今日明日で年末年始休みが終わりますから、こういう用事はみんな済ませておきたいと思うんでしょう。

今日一つの気づきがあったんですが、車を運転中に後ろで子供がダダをこねたり、泣いたりすることがよくあるんですが、今日はそういうことがあっても気持ちがイライラソワソワすることがありませんでした。

うつ真っ最中の頃は、語気を強めて怒ってしまうこともありましたが、そういう感じにならなかったのは、とても進歩したような気がしました。

昼

お昼ごはん

●お酢入り豆乳

●チャーハン

糖質たっぷりのチャーハンが昼食だったので、食べる前にお酢入りの豆乳を少々飲みました。

最初にお酢をとると、血糖値の上がり方を抑えることができるのです。

糖質を完全にシャットアウトするのは無理だし、糖質も立派な栄養素なので、うまく食べようと思います。

お昼からもブログ作成+古着出品

今日も頭痛なし。

5時半までずっと作業を続けられました。

午後のおやつ

●コーヒー

●クッキー3個

夜

夜ごはん

●ごはん

●納豆

●野菜たっぷりお吸い物

●卵焼き

●大根と豚肉の煮物

食べ方は、野菜→肉→ご飯の順でゆっくりとよく噛んで。

最近は『医食同源』を意識しています。

体は食べ物から作られると考えるとそんなに悪いものは食べようという気にはならなくなります。（たまには体に悪いものも食べます。ムリはしません。(笑)）

晩ごはん後はブログ更新の作業

スマホで作った記事をはてなブログにアップロードします。

ちょっと時間かかりますが、最近のルーティンワークになっています。

まとめ

ちょっと前から体調が良くなってきているような気がしていましたが、今日は子どもがうるさくしててもそんなにイライラしなくなっている自分に気づきました。

うつが治ったというのはどの時点でそう思ってもいいのか分かりませんが、一歩一歩近づいているような気がします。

でも、うつの怖いところは、ある日突然スタート地点に引き戻されることもあるというところ。

それは自分の意思ではどうしようもないことかもしれないけど、なるべく体と心のペースを乱さず進めていきたいと思います。

【栄養療法】ビタミンB群+たんぱく質欠乏うつ

ビタミンBとたんぱく質が欠乏した時にもうつ症状があらわれるようです。

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

www.ututokidoki.com

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

ビタミンB群+たんぱく質欠乏うつ

チェックリスト

□ 集中力や記憶力が落ちた

□ 悪夢を見る

□ 音に敏感になった

□ 疲れがとれない、朝起きられない

□ 口内炎や口角炎がよくできる

□ 筋力が低下してきた

□ むくみやすい

□ ストレスが多い、精神疾患がある

□ 肉・魚・卵をあまり食べない、少食

□ 糖質過多、お菓子、ジュース・清涼飲料水、アルコールをよくとる

チェックの数が、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号！

多めにとろう！ビタミンB群+たんぱく質

たんぱく質とビタミンB群は心の栄養の基本です。

これらは

①セロトニンなどの脳内ホルモン

②ストレスと戦うコルチゾール

③神経を含む全身の細胞におけるエネルギー産生など
心や体の基本となる栄養素で、不足するとうつ状態になります。

 ストレスや炎症があると、たんぱく質やビタミンB群の需要が高まるため、多めにとる必要があります。

またビタミンB群は互いに協力しあっているので、うつ状態を治すときには、単独よりもビタミンB群全体でとる方が効果的です。

治療のためのビタミンB群の最適量は、人や病状によって何倍も異なることがあります。

ビタミンB群とたんぱく質はセットで働く

体内に入ったたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質に生まれ変わるには、ビタミンBが必要です。

健康な状態では、摂取したたんぱく質と同じ量のたんぱく質が、ビタミンBによって常に分解と合成を繰り返しています。

ビタミンBが足りなくなれば、この代謝は正常に行われなくなり、細胞の入れ替わりがスムーズに行われません。

①食事によってたんぱく質が体内に入る

②ビタミンB群が分解と合成を助ける

③細胞、筋肉、内蔵、血液成分、酵素、ホルモンなど、人間の体を形づくるもののほぼ全てが毎日生まれ変わります。

 代表的なビタミンB群の役割り

ビタミンB1

脳や神経の働きを正常に保つ

糖質を、脳や神経機能を正常に保つためのエネルギーとして使えるように分解する過程で働きます。

不足すると疲労感が改善しません。

ビタミンB2 

脂質の代謝や成長に欠かせない

別名「発育のビタミン」ともいわれ、発育を促し、脂質の代謝に使われます。

皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関わっています。

ビタミンB6 

アミノ酸の代謝や免疫機能を維持

アミノ酸の代謝を助け、免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンや神経伝達物質の合成も行う。

ビタミンB12 

赤血球の生成を促す

アミノ酸や脂肪酸の代謝、赤血球の成熟に関わる。

葉酸と協力して、骨髄で正常な赤血球をつくるのに働くため、悪性貧血も予防します。

B群+たんぱく質は栄養型うつ改善の大黒柱

こんな人はBたんぱく欠乏かも？ 

①ストレスや慢性炎症がある人

ビタミンB群とたんぱく質の必要量が増えるため

②糖質過多の人

糖質の代謝にビタミンB1を使う。

糖質の摂りすぎでたんぱく質が不足する。

③腸内環境が悪い人

腸内細菌がビタミンB群をうまくつくれない。

B群・たんぱく質の吸収が低下する。

B群+たんぱく質は栄養型うつ改善の大黒柱

脳が正常に機能するためには、アミノ酸が欠かせません。

アミノ酸はたんぱく質を構成するもととなるものです。

体内で合成できるものと、できないものがあるため、できないものはたんぱく質として食事からとらなければなりません。

また、たんぱく質を体内で有効に使うためには、同時にビタミンBが必要になります。

この2つが不足すると、感情をコントロールする「セロトニン」や「ドーパミン」などの脳内物質の材料が無くなり、気分が落ち込む原因となります。

体にためておくことができなく、摂るとすぐに使われるため、摂りすぎるということはありません。

どちらも安定的に毎日とることを心がけましょう。

元気に直結！B1&ナイアシン

B1とナイアシン欠乏で乳酸が利用できず、エネルギー不足に。

B1は、糖質がエネルギー産生工場(ミトコンドリア)に入れるかどうかの大きな鍵です。

B1が不足すると糖質はミトコンドリア内に入れずに、乳酸に。

その結果、エネルギーが不足し、倦怠感、集中力や気力の低下、物忘れ、食欲低下、肩こりの原因となります。

乳酸は「疲労物質」ではなく「エネルギー材料の備蓄」。

ナイアシンがないと、溜めた乳酸をエネルギーの材料として取り出せず、エネルギーが作られないため、疲れやすくなります。

エネルギーとして使えずに乳酸が溜まってしまうだけなのですが、乳酸が疲労感の原因であると勘違いされています。

たんぱく質はつくって、こわすを繰り返す

たんぱく質は、常に今あるものが分解され、新しいたんぱく質に生まれ変わります。

その代謝にはビタミンB群が必要。

ストレスが多いと、たんぱく質は作る方より壊す方が多くなるので、たんぱく質をたくさんとる必要があります。

改善の際には、たんぱく質とビタミンB群をしっかり補って、作る方を多くしましょう。

たんぱく質が不足すると？

たんぱく質は【 】内の物質を作りますが不足することによって、体に悪影響を及ぼします。

【神経伝達物質】→セロトニンなどがスムーズにつくれない

【酵素】→代謝、情報伝達、消化力が低下する

【フェリチン】→鉄を貯蔵できない

【ヘモグロビン】→血液で酸素を運べず、全身の細胞がエネルギー不足になる

【アルブミン】→薬、ホルモン、脂肪酸などを血液で運べない

【コラーゲン】→皮膚や血管壁、腱、骨が弱くなる

【ケラチン】→髪が細くなる・減る、爪がもろくなる

【筋肉】→基礎代謝の低下(太りやすい、冷えやすい)、血糖調節の低下、筋力低下(サルコペニア)、虚弱(フレイル)

たんぱく質を多く含む食品

体の約2割を構成し、幸せを感じる脳内物質の材料になる「アミノ酸」の供給源となるたんぱく質。

貯蓄できないので、必要量を毎日とりましょう！

一日に必要な摂取量の目安は、体重1kgにつき1～1.5ｇとされていますので、それを目標にしましょう！

肉類  

牛肉100ｇにつき20ｇ含まれます。

豚肉ならもも肉や肩ロース、鶏肉ならむね肉やささみを選ぶと効率よくたんぱく質がとれます。

たまご 

「完全食品」と呼ばれるほど、良質なアミノ酸、ビタミン、ミネラルを含みます。

たまご1個につきたんぱく質約6ｇ。

チーズ 

生乳成分を凝縮させて作るチーズには、たんぱく質も凝縮。

種類によりたんぱく質の含有量も変わります。

魚類 

意外にも白身魚に属する鮭は、魚の中でタンパク質含有量が一番で、100ｇにつき20ｇ含まれます。

たら、鯛、まぐろなどの赤身もおすすめです。

豆・大豆加工品 

豆類や豆腐、納豆、おからは、高たんぱくで低脂肪の食材。

納豆は1パックにつき12ｇ、豆腐は半丁につき10ｇ含まれます。

たんぱく質はアミノ酸スコアの高いものを

体内で生成することができない必須アミノ酸の量を示す「アミノ酸スコア」。

たんぱく質を多く含む食材の中でも、この数値が100に近い食品ほど効率よくアミノ酸をとることができます。

上記に挙げた食品からは、いずれもアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質がとれます。

ビタミンBを豊富に含む食品

たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群は、水溶性のビタミンです。

効率的にとるには「煮る」か「蒸す」調理法が損失率が少なくてすみます。

一日に必要な摂取量の目安

B1=1.0mg

B2=1.0mg

B6=1.5mg

B12=2.4μｇ

ナイアシン=15mgNE

B1を多く含む食品

豚肉、ごま

豚肉は120ｇで一日の必要摂取量を満たせます。

ごまはすり潰して使った方が、ビタミンB1の吸収がよくなります。

B2、B12、ナイアシンを多く含む食品 

レバー

ビタミンB2とナイアシンは牛・豚・鶏レバーに、ビタミンB12は牛・鶏のレバーに特に多いです。

良質なたんぱく質と鉄分もとれます。

B6を多く含む食品 

にんにく、かつお

かつおの血合肉にはビタミン、ミネラルがバランスよく含有されています。

にんにくはビタミンB1の吸収も助けます。

ビタミンB12、ナイアシンを多く含む食品 

あさり、いわし

あさり100ｇに含まれるビタミンB12の割合は回類中でも随一。

いわしにはナイアシンが豊富な上、DHAやEPAの良質な脂肪酸もとれます。

まとめ

ビタミンB群と、たんぱく質は栄養医学的治療の大黒柱とも言われています。

たんぱく質は体の約2割を構成しますが、ジャンクフードやスナック菓子、ファストフードやジュースなどによって、たんぱく質をとる機会も量も減っています。

「元気が出ない」「神経を使う」「ストレスがかかっている」と感じる時は、早めに意識してたんぱく質とビタミンB群をセットでとりましょう。

まずはそこが基本となって、改善に向かえるかもしれません。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

2冊とも良書なので、参考になさってください。

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【13日目】

昨夜の就寝時間は22時でした。

妻に頭のマッサージにしてもらっている最中に寝てしまっていたようです。

アルコール度数9%のストロングゼロも飲んでいたから、余計に眠気にやられてしまったのかもしれません。

理由はどうあれ、早く寝られるようになったのはとてもうれしいことです。

今朝の起床時間は8時でした。

やっぱりちょっと遅いですね。

もうちょっと、できれば7時には起きたいです。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのたんぱく質とトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●たまご2個分の目玉焼き

毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

最近は、たんぱく質を増やした食事を心がけています。

たんぱく質は、うつの改善のヒントになりそうなので、いろいろ本を読みあさっています。

朝のウォーキング30分

今日も、とてもいい天気だったので、ウォーキングはとても気持ちよかったです。

ウォーキング時の姿勢と歩く速さには気をつけていたつもりですが、今日は15分で到着できているところまでたどり着けませんでした。

ちょっと歩が重かったのかもしれません。

毎日同じペースで歩いているつもりですが、微妙な体調の変化で歩く速さも変わってしまっているんでしょうね。

なんにしても30分ウォーキングは継続中です。

10時からブログ記事作成開始

午前の作業が10時スタートって、ちょっと遅いなあと思ってしまいます。

やっぱり9時には作業を始めたい。

今日は8時に起きて、30分ウォーキングして10時作業スタートだから、やっぱり7時には起きたいところです。

でも、最近は頭痛ーるもあんまり見てないけど、頭痛や肩こり首こりもそんなに酷くないので、とても助かっています。

これも食事の内容を見直したりした結果なんでしょうか？

もしそうだとしたら、ずっとこの食生活続けたら、うつ病になる前の体と心に戻れるような気さえしてきました。

まだ経過を見ながら生活していますが、良さそうな事は取り入れていこうと思います。

昼

お昼ごはん

元日と2日でかなり食べたので、今日のお昼は抜きです。

内蔵を休めるという意味でも、たまにならこういう事もありだと思います。

お昼からもブログ作成+古着出品

今日も頭痛なし。

13時半から継続して作業できているのは、とてもうれしいことです。

午後のおやつ

●コーヒー豆乳

●煮干し

全然合いませんが、両方とも好きだし、煮干しは栄養価が高いのでやめられません。

まあ、一緒には食べられないんですけどね。

食事の後も古着を出品したりして、18時半まで作業を続けることができました。

ここまでの時間を作業に当てられたのは、うつで退職してから初めてだと思います。

なにか本当に目に見えないぐらいゆるやかですが、ちょっとずつ良くなっている気がします。

夜

夜ごはん

●ごはん+キムチ納豆

●サバ缶

●ゆでたまご2個入れたインスタントラーメン

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンDサプリメント

▲鉄 サプリメント

▲亜鉛サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

最近は、血糖値を上げすぎないように、また上昇するにしてもゆるやかにするために、食べる順番を考えています。

酢の物を最初に食べると、血糖値の上昇を抑えることができます。

食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を抑えられるんだったら、やらない手はないですよね。

「もう一つ、うつの大きな要因になるのが“糖質過多”の食生活です。糖質には砂糖などの糖類だけではなく、パンや麺類、ごはんなどの主食も含まれます。体のエネルギー源の1つではありますが、多量に摂ると血糖値が乱高下します。これが精神状態を不安定にさせ、副腎を疲弊させるのです。副腎にはストレスや炎症、低血糖状態を緩和するホルモンを分泌する役割があり、弱るとストレスに対する抵抗力も落ちます。また糖質は腸内の有害菌のエサになるため、腸管が炎症を起こし、鉄分の吸収もいちだんと悪くなります」

引用元：

うつの一因は鉄欠乏と糖質過多の食生活 爪状態を要チェック｜NEWSポストセブン

 晩ごはん後もブログ作業続行

晩ごはん食べてからもブログ作業にスムーズに入ることができました。

ちょっとだけ体力ついてきたかな？

まとめ

今日は天気も良かったけど、僕の調子も良かったです。

お正月ののんびりした感じが僕の緊張も緩めてくれるのかなあなんてスピリチュアルなことを考えたりもしましたが、まあたまたまのことかもしれませんし、このままいい調子が続くように頑張りたいと思います。

(ゆるく)糖質制限、たんぱく質たくさんとる生活を引き続き、継続してみます。

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【12日目】

昨夜は本当に久しぶりに缶チューハイを飲みました。

アルコール度数9%のストロングゼロです。

うつだったけど、会社で働いていた時は毎晩のようにストロングゼロを飲んでいました。

良くないのは分かっていましたが、飲まなきゃやってられないというのはまさにあの時のことだと思います。

お酒は特別好きってわけじゃありませんが、年始ぐらいはいいかなあと思って、飲ませていただきました。(^^;

久しぶりのお酒は五臓六腑に染み渡るというか、とにかく美味しかったです。

たまにならいいかなあと思いましたが、飲みすぎは良くないし、もし次の日に体の調子が悪くなるようであれば、これからはまた断酒しようと思いました。

人によるとは思いますが、これもうつ病の人がお酒を飲んでも大丈夫かの検証になるかと思って、自分で試してみました。

1月2日は、妻の実家のみなさんと初詣に行くので、朝は7時起きでしたが、眠気はありましたが、なんとか起きることはできました。

昨夜のお酒も残ってなかったし、まあガブ飲みしない程度なら、お酒好きな人が無理に断酒しなくてもいいのかなあなんて思いました。

でも、うつの後期・回復期になるまではとにかくかなりお酒を減らしていた方が良さそうです。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのたんぱく質、トリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●たまご2個使った目玉焼き

毎朝のルーティンワークのごとく、ほぼ同じメニューです。

うつ病の改善にはたんぱく質をたくさんとるというのは、本当に大切なようなので、これは毎日心がけて続けていくつもりです。

ちなみに、体重×1ｇ以上は最低でもとりたいところです。

体重60kgの人なら60ｇ以上はたんぱく質はとろうということですね。

昨日から始めたことではありますが、どう変わっていくのか毎日楽しみにたんぱく質をとり続けています。

妻の実家のみなさんと初詣

神戸市内のとある神社に初詣です。

おみくじは『 末吉』でした。

とりあえず、健康についてはかなり熱心にお願いをしてきました。

それから、妻の実家の近くにあるモールに行き、福袋やケーキとか買っていました。

毎年ですが、獅子舞のイベントがあるので、みんな獅子舞に頭をガブッとしてもらいました。

今年ほど、いい一年になることを願った年始はありません。

うつは必ず治します。

昼

お昼ごはん

●お寿司

新年はいいもの食べさせてもらってばかりです。ありがとうございます。

お昼からはウダウダしていました

昨夜はお酒を飲んでいたにもかかわらず、特に頭痛もなく、眠たいこと以外はそこそこ調子は良かったと思います。

僕はうつを、食事での改善をめざしていますが、食事での改善の方が早い兆しが見えるのかもしれません。

足りないものをしっかり補えば健康に近づくという考え方の改善方法を取り入れているので、上手くいけば早い段階で治るのかなあと楽観的に考えています。

今日はこんなふうに考えられるほど体調がいいということですね。

30分ウォーキング行けました。

今日は妻の親戚一同揃っていたので、ウォーキング行けるか心配でしたが、夕方5時ぐらいにウォーキングに行けました。

日も沈みかけだったので、日光を浴びながらのウォーキングというのは無理でしたが、それでも習慣を崩したくなかったので、ちゃんとウォーキングできたことに意味はあると思います。

今年のテーマは『積み重ね』なので、継続を大事にしようと思います。

夜

夜ごはん

●かに鍋

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンDサプリメント

▲鉄 サプリメント

▲亜鉛サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

今日はかに鍋でした。

とても美味しかったです。

昨日今日で、一年で一番美味しいものを食べさせてもらえたと思います。(￣▽￣;)

残りの363日は普通の食事を楽しんで食べさせていただきたいと思っています。

今日から、血糖値の上昇をゆっくりに、そして、高血糖にならないように注意した食べ方をしようと思います。

まず野菜・きのこ・海藻から食べて、肉・魚→ごはん・パン・麺の順番に食べたら、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

まとめ

昨夜はお酒をいただきましたが、今日は飲酒の影響は特になく、比較的元気に過ごせました。

肩こり首こりもなく、そんなに体調にもメンタル面にも不具合は感じませんでした。

これが食生活によるものなのか、天気が良かったからたまたまなものなのか、それはまだ結論は出せません。

でも、体にいい食べ方、食事内容にすることによって、うつ症状は抑えられてる日もあるような気がします。

だんだんとよく眠れるようになってきているのは、健康の底上げができてきているからかなとポジティブに考えています。

これからももうちょっと深堀して、食生活を重視して行きたいと思います。

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【11日目】

明けましておめでとうございます。

新年も始まった事ですので、あらためて頑張ろうという気になりました。

うつ病改善に関するいろんなご報告がこのブログで出来ればと思っておりますので、今年もどうぞよろしくお願いいたします。

大晦日の就寝時間は22時ぐらいでした。

大好きなダウンタウンの「笑ってはいけないシリーズ」を観ながら寝落ちしてしまいました。

そして、大晦日にまたうつを改善するためにとても有益な事を書いてある書籍に出会ったので、実践するつもりです。

僕は医師ではないので、医療業務はできませんし、薬のこともよく分からないけど、うつ病についてはほんのちょっとだけ本で得られる知識レベルなら理解を深めているつもりです。(うつ特有の集中力が出ない続かない・記憶力の低下のおかげで、なかなか記憶に定着はしませんが・・・。)

でも、精神科医の中にはうつは食事を改善すれば、うつの症状も好転する、改善すると述べられてる方もいらっしゃいます。

その理論を読むと、素人ながら納得させられることも多々あります。

僕は大晦日にとてもいい書籍に出会ったので、1月1日から実践します。

日々の記録はもちろんこのブログで記録していきます。

小さい変化も見逃さずつけていきたいと思っていますので、よろしければ参考までに読んでいただければ幸いです。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

●目玉焼きたまご2個

今日からたんぱく質は体重×1ｇより多く摂ろうと思います。

つまり、僕は体重が65kgだから、最低でも一日にたんぱく質を65ｇ摂ろうということですね。

いくらでもたんぱく質を摂ってもいいのかという疑問もあると思いますが、今のところ体重×2ｇは超えないようにするつもりです。

解説はまた別の記事でしっかりさせていただきたいと思っておりますが、普段の生活でたんぱく質がとれていないと感じる人は、意識して増やした方がいいと思います。

実家に行ってから、家族で初詣

40分ほど妻に運転してもらい、10時に実家着。

近所の神社に初詣に行ってきました。

お参りもすませて、帰宅して、東京に行ってる幼なじみが帰省していたので、ちょっと話していました。

1年って本当に早いなあ。

昼

お昼ごはん

●おせち料理

意識してたんぱく質が多そうなお肉や卵、魚をたくさん食べました。

もちろん野菜もバランスよく食べました。

元日でももちろん30分ウォーキング

元日でも30分ウォーキングは欠かしません。

おせち料理たくさん食べたし、家族みんなで和気あいあいダラダラと過ごしていたので、ウォーキング行くのやばいかもとも思いましたが、今年は積み重ねを大事にしようと思っていたので、頑張って30分ウォーキングをしました。

そうしたら、ちょっとだけ気持ちがシャキッとしたので、スマホでブログ記事を作り始めることができました。

やっぱりウォーキングはいい事が多いですね。

やはり継続すべきだとあらためて思いました。

夜

夜ごはん

●すき焼き
牛肉たくさん食べて、たんぱく質をたくさん摂りました。野菜もたくさん食べました。

●たんぽぽコーヒー

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンDサプリメント

▲ビタミンCサプリメント

▲ビタミンEサプリメント

▲鉄 サプリメント

▲亜鉛サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

まとめ

今日は一日中ダラダラとしたりテレビゲームをして過ごした一日でした。

今日からたんぱく質を意識的に増やして、うつ改善を図ることにしました。

たんぱく質と鉄が重要だと説いた本を読んで、もっと何回も読んで理解を深めたいのですが、まずはすぐにできるたんぱく質を今日から増やしました。

何か好転することがあったら、ブログ日記にて報告させていただきます。

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【10日目】

昨夜の就寝時間は、次の日アルバイトだったのですが、深夜0時になってしまいました。

その日の夜にたまたまヤフオクとメルカリで売れたので、次の日に発送したかったのもあって、梱包してたら、寝るのが遅くなってしまいました。

イレギュラーな事ですが、ヤフオクやメルカリでものを売っている限り、買っていただけたら、こちらの都合は後回しでお客様優先で行動します。

今日は、朝6時に起きました。

なんとなく目覚めは良かったように思います。

睡眠時間6時間ぐらいの割には、ちょっとスッキリしてるなあと感じていましたが、その理由は何なのか分かりませんでした。

決定的な事があれば、それを伸ばしていくんですが・・・。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのたんぱく質とトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。

毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

朝食抜きというのが最悪なので、毎朝の食事内容は同じでもちゃんとしていればそれでいいと考えています。

うつ症状の人は、たんぱく質はたくさんとった方がいいようなので、通常は体重×1ｇが標準的な摂取量らしいんですが、体重×2ｇでも良さそうなツイートをTwitterで見ました。

でも、たんぱく質の摂りすぎも良くないような記事も読んだので、体重×2ｇ上限ぐらいになってもいいぐらいの感覚でたんぱく質をとっていこうと思います。

8～17時半までアルバイトしていましたアルバイトしていました

今日は本当に心身ともに調子が良くて、頭の中もスッキリしていて、会話も考えながら喋っているというよりも、思っていることがスラスラと言葉で表せていました。

僕はちょっと対人恐怖症も入っているような感じですが、お客様と話をしていても心臓がドキドキするような感じは全然なくて、フラットな気分でお客様とも話ができました。

天気も悪かったから、気圧的には体調は悪くなってしまうと思っていただけに、とてもうれしい誤算でした。

昼

お昼ごはん

●もち麦入りおにぎり

●カップ麺

バイトの日は、いつもこんな感じになってしまいます。

夜

夜ごはん

ガストで友達と晩ごはんを一緒に食べていました。

●チーズINハンバーグ ライス付き
たんぱく質は意識して摂るつもりなので、メニューの中でたんぱく質たくさんありそうなメニューを選びました。

ドリンクバーも付けていて、いつもはコーヒーをよく飲んでいましたが、最近カフェインを減らしているので、お茶ばっかり飲んでいました。

深夜1時ぐらいまで友達と話し込んでいて、最後の方ちょっと眠たくなってきたので、カプチーノを2杯飲みましたが、最近コーヒーの量を減らしているので、カプチーノを飲んでしばらくしたら胃のあたりがムカムカしてきました。

ひょっとしたら、僕はコーヒーは好きですが、カフェインの耐性が実は弱かったのかもしれません。

やはり、コーヒーを減らした生活はこの先もしばらく続けようと思いました。

まとめ

天気が悪くても、睡眠時間が6時間ぐらいでも体調がいい一日でした。

何が良かったのか。

前日の栄養バランスがいい食事であったとしても、一日の食事だけで劇的な変化が体に起こるとも思えないし。

たまたま調子が良かっただけなのかもしれません。

Twitterで、藤川徳美医学博士の提唱しているうつに対する食事のアプローチがとても効果的だとつぶやいている方がいて、僕もその方のツイートを見てみましたが、なかなか興味深いものでした。

また、藤川徳美医師の著書を購入して、食生活に取り入れていきたいと思います。

【栄養療法】うつ病を食事療法で改善させる効果はあるか？

食事でうつ病の改善を図る事はできるのでしょうか？

会社を辞めたことでストレスからも解放され、抗うつ薬を続けることによって、うつ症状がほんの少し改善したように思います。

そんな中、余裕が出てきたので、うつについて少し本やネットで調べていると、食生活やウォーキング等の運動でもうつ改善の効果があるかもしれないということを知りました。

「もし抗うつ薬による治療が一時しのぎ」「減薬もスムーズにできる」「うつの95%は食事と深く関わっている」と言われたら、あなたはどう感じますか？

僕は今、うつを治すために必死に調べています。行動しています。

抗うつ薬だけに頼らない、基本的な生活を見直して、健康な体を取り戻すことに集中しています。

そんな無理なことはしていません。

人間誰でも基本的には朝昼晩とごはんはちゃんと食べていると思います。

その食事内容を見直すだけで、うつが改善できる可能性があるのであれば、そうしてみたくなりませんか？

うつは抗うつ薬を飲んでも治らない？

うつのために精神科や心療内科を受診する人が毎年恒例増えています。

厚生労働省の調査によると、うつ病(気分障害)患者は、1999年以前は年間約44万人でしたが、2008年には104万人に達しました。

うつの通院患者は、最近の10年で2.4倍に急増したのです。

100万人は実は氷山の一角に過ぎず、精神科以外の内科や心療内科を受診する人が圧倒的に多いので、うつに苦しむ人の実数は、300～500万人はに達すると推測されるのです。

まさに、うつは日本人の国民病になった感があります。

製薬会社は巨額の広告費にものを言わせ、テレビや新聞を通し、うつから回復したタレントを使って「うつは薬を飲んで休養すれば治る」とけん伝してきました。

たしかにそれでうつが改善する人や、治る人もいるでしょう。

でも、抗うつ薬だけでは治らない人も多いのです。

それどころか、精神科(あるいは心療内科)に通ってから、うつが悪化したというケースや、何年も抗うつ薬を飲んでいるが一向にラチがあかないケース、たくさんの薬を服用しているために有害な副作用に苦しむケースが多発しているのです。

現代の脳科学において、うつの原因は未だ解明されていません。

よくある、うつの心の状態は、落ち込み、悲しみ、やる気が出ない、疲労感、睡眠障害などです。

心は脳の働きによって発生します。

だから、うつは脳の不調によって起こることは明らかです。

では、なぜ脳が不調になるのでしょうか？体はいろいろな栄養素によって機能しますが、特定の栄養素が著しく不足することで起きる症状より(病気)というものがあります。

そのため、その不足している栄養素を補うことでたちどころにその症状は治ります。

つまり生体で不足している栄養素を補えばいいのです。

それでは、うつ病は抗うつ薬の成分が不足したから発症したのでしょうか？

答えはＮＯです。

ですから、抗うつ薬による治療が一時しのぎであることは当然なのです。

うつの95%は食事と深く関わっている

うつ病の栄養療法は、起きている症状の原因が栄養素の不足、欠乏にあるという考え方が基本になっています。

分かりやすくいえば、食事に問題があるという考え方です。

もちろん、うつ症状には環境的な要素や性格も関わっている。

食事だけが原因とは言いきれません。

しかし、食事が全く関わっていないうつは、おそらく5%未満ではないか、と溝口徹氏は、著書「「うつ」は食べ物が原因だった！」の中で言っておられます。

逆に言えば、うつに悩む人の95%は食事になんらかの問題があると考えておられるようです。

心のトラブルを抱える人の食傾向

うつの治療を受けている患者さんには、共通した食傾向といったものがあるようです。

若い女性の場合、ダイエットに取り組んだ経験があるというのもその一つです。

ダイエットの方法は多種多様ですが、いずれにしても栄養不足状態は起きやすいことです。

それもうつと関わっているのは間違いないと、溝口徹氏は考えています。

例えばコーヒーが大好きでカフェインを大量に取り込んでいるとか、甘いものが大好きで砂糖の摂取量が異常に多いなど。

「心の問題」と思われていたうつが、どのように食事とかかわっているのか、非常に重要な考え方だと思います。

栄養学的治療についてご存じですか？

栄養面から心や体の不調の回復を目指す治療のことです。

健康診断ではオールAなのに、疲れやすいし、気分は晴れないし、やる気は出ないし、眠りが浅い。

『栄養学的治療』によって、鉄などの栄養素欠乏の問題を解決することで、うつ症状を改善させるのです。

栄養でうつが良くなるなんて信じられない、と思われる方もいらっしゃると思いますが、これは事実です。

しかし、残念なことにメンタルヘルスの領域で、栄養の問題は重要視されていません。

では具体的に何をしたらいいのでしょう？

『栄養型うつ』の治療の基本は食事です。

「メンタルヘルスは食事から」

食事や栄養の重要性を理解して、必要な栄養をとったり、食事の質を良くしたりすると、自己治癒力が上がり、ストレスに強い体になります。

今、心の不調でつらい思いをしている人はもちろん、心の不調がない人も、食事の重要性を理解し、健康についてあらためて考えるいい機会になるのではないでしょうか？

栄養型うつってなに？

心の不調の原因は、栄養による体の問題かも知れません。

ゆううつ、疲れやすい、眠れない。

人はさまざまな要因で「うつ状態」になりますが、「うつ病」であるとは限りません。

例えば、失恋。

その一時的な不調は「うつ状態」でありますが、「うつ病」ではありません。

『栄養型うつ』とは、栄養の問題を解決するだけで良くなる「うつ状態」のこと。

栄養の問題が体の問題を引き起こし、心の不調につながるようなことがあります。

「うつ病」の診断には、体の問題が明らかな原因ではないことが条件です。

鉄欠乏症など、特定の栄養素の問題を改善するだけで症状がなくなる「うつ状態」は、「うつ病」ではありません。

栄養型うつにはどんな種類があるの？

栄養型うつ

・鉄欠乏うつ

・亜鉛欠乏うつ

・マグネシウム欠乏うつ

・Bたんぱくうつ

・コレステロール欠乏うつ

・ビタミンD欠乏うつ

たんぱく質やビタミンB群、鉄などの栄養素の問題が、さまざまなうつ状態の原因に。

鉄欠乏など単独の栄養の問題が、うつ状態を引き起こすほか、複数の栄養の問題が重なって、うつ状態を引き起こすこともあります。

栄養型うつが精神疾患に重なっている

・適応障害

・うつ病

・気分変調症

・認知症

・統合失調症

・躁うつ病

・更年期障害

・産後うつ病

・不安障害

・パーソナリティー障害

 上記精神疾患に、『栄養型うつ』が重なっていることが少なくありません。

栄養の問題を解決すると、一部の症状が改善されたり、薬の効きが良くなったり、体質改善の結果、薬の副作用の軽減や減薬につながったりすることもあります。

【レジリエンスの向上】栄養で心の不調に負けない体質に

ストレスがあってもうつ状態になる人とならない人、うつ状態になっても早く治る人と治りにくい人がいます。

この違いは体質。

ストレス状態では、たんぱく質やビタミンB群、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素がより多く必要です。

栄養を改善し、予防力を身につければ、ストレスがかかっても、うつになるリスクが減ります。

またうつ症状がすでにある場合、栄養の改善で、うつ症状が軽くなったり、なくなったり、減薬につながったりすることもあります。

栄養で心の不調に負けない体質にすることを「レジリエンス」を上げると言います。

栄養状態のよし悪しが心の健康に影響するのです。

栄養が脳内ホルモンの材料

リラックスした気持ちにしてくれるGABAや、やる気にしてくれるノルアドレナリンなど、脳内ではさまざまなホルモン(神経伝達物質)が作られ、心のバランスが保たれています。

たんぱく質やビタミンB群、ミネラルなどの必要な栄養素が足りないと、ホルモンがスムーズに作られず、うつ症状が出ることもあります。

抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬などの薬は、それぞれのホルモンが上手く働く補助をしますが、必要な栄養素が足りないと、薬の効果が不十分になったり、副作用が出やすくなったりします。

栄養をしっかり補うと、減薬につながる可能性もあります。

栄養がエネルギー産生の要！

全身の細胞には、エネルギーを作る工場(ミトコンドリア)があり、エネルギーのもととなる十分な栄養が必要です。

不足すると効率良くエネルギーが作れなくなり、細胞の機能が保てない、疲れやすいなど、「うつ症状」の原因になります。

特に、重要な栄養素は鉄だと言われています。

ミトコンドリアの数を増やすことも大切です。

栄養に加え、有酸素運動、筋肉を増やす、水シャワー、姿勢を正しく保つ、冷たい飲み物を避ける、緑黄色野菜などの抗酸化物質をとる、たまには空腹感を感じるようなプチ断食を行うなどで、ミトコンドリアの数を増やしましょう。

ストレスと戦うホルモン「コルチゾール」にも栄養が必要

ストレスと戦うホルモン「コルチゾール」

①心のストレスを和らげる

人間関係、過労など

②体のストレスを和らげる

炎症、アレルギー、低血糖、低血圧など

不足すると・・・

①疲れやすく、うつ状態に

②湿疹が出やすくなる

③朝、起きられない、フラフラする

 コルチゾールは、コレステロール(脂質+たんぱく質)が材料で、さまざまなストレスで副腎から分泌されます。

一日の中では早朝に多く分泌され、夕方から夜にかけて少なくなります。

コルチゾールは慢性的なストレスで、最初は過剰に分泌されます。

分泌が多すぎると、免疫力が下がったり、記憶にかかわる脳の海馬が萎縮したり、不妊の原因になったりします。

度重なるストレスで、副腎が疲れてくると、次第にコルチゾールが分泌できなくなり、副腎疲労に。

すると、ストレスに対処できなくなり、うつ状態や慢性疲労、低血糖など心や体に不調があらわれたりします。

まとめ

僕は今、つらいうつ病から抜け出すため、妻の協力のもと、食生活を見直し、基本的なところから体調や精神的不調を改善していこうと思っています。

本を読んでの独学ではありますが、読めば読むほど、体にも心にも栄養がとても大切、毎日のバランスのとれた食事が健康につながっているということが分かります。

うつ病には、本当の「うつ病」と栄養不足から起こる「栄養型うつ」があるようですが、どちらにしても、普段から食生活に気をつけ、足りない栄養を補うことで、減薬につながったり、うつ症状の改善につながるといった効果がありそうです。

ただでさえ、現代はファストフードやジャンクフードなどにあふれ、飽食の時代となっていますが、その代わり、栄養バランスは注意しておかないと乱れがちな食文化になってしまっているとも言えます。

まず足元を見直して、そこからうつを改善していくことも必要だと感じました。

すべてのうつ病、うつ症状に苦しんでいる方の参考になればと思い、記事にさせていただきました。

ご参考になれば幸いです。

この記事は、以下の書籍を参考に作成させていただきました。 

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

うつに効く食べもの、食べ方、作り方―うつの予防と解消は食を正すことから

「うつ」は食べ物が原因だった! (青春新書INTELLIGENCE)

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

上記4冊の中でも『【血液栄養解析を活用！】うつぬけ食事術』は、前半はまんが形式になっていて、内容もとてもわかりやすかったです。

【うつ病改善日記】ウォーキングと食事で効果がでるのか？【9日目】

昨日はアルバイトに行っていて、帰宅したのが遅く、そこから晩ごはん食べたりいろいろしていたから、昨夜の就寝時間も深夜2時になってしまいました。

よろしくない傾向ですが、そればっかりは仕方ないです。

どうしてもやらなきゃいけない事があったもので。

無職とはいえ、早く寝られないのはつらいです。

そして、今朝は8時に起きました。

もうちょっと寝たかったですが、今日は妻が友達と会う約束をしていて、駅まで車で送ることになっていたので、8時に起きました。

それに、ズルズル寝っぱなしになって10時とか11時に起きるのも、一日を無駄に使っているようでイヤな気分になっていたと思うから、ちゃんと8時に起こしてくれた妻に感謝です。

朝

スタートはまずは歯磨きです。

しっかりと歯磨きをして夜寝ている時に増殖した菌を体内に入れてしまわないようにします！

朝ごはん

朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。

●コーヒー
無糖の成分無調整豆乳入りコーヒーです。

●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。

●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。


毎朝のルーティンワークのごとく、同じメニューです。

今の食生活だとカロリーが高いものも多いから、腹八分目よりも腹六分目ぐらいでもちょうどいいと書いていた本もあったぐらいなので、これぐらいでもちょうどいいかもです。

朝食抜きというのが最悪なので、毎朝の食事内容は同じでもちゃんとしていればそれでいいと考えています。

朝のウォーキング30分

妻を駅まで送るまでに1時間以上余裕があったから、ちゃんと30分ウォーキングはしてきました。

昨日はアルバイトがあったから、歩きに行けませんでしたが、今日からまたリスタートです。

一日二日ぐらいできない日があっても、それでも継続していたら、きっと結果はついてくると信じています。

午前はちょっとだけ作業しました

妻と娘を駅まで送り届けて、帰宅してから、お昼まで中途半端な時間しか残ってなかったですが、それでもやる気スイッチを入れるように、作業に手をつけました。

やる気スイッチは入るのをただじっと待っていても、いつまで経ってもやる気スイッチはONになりません。

やることに手をつけた時にはじめてやる気スイッチが入るので、まずは手をつけましょう。

これは全ての人に通じることだと思います。

やる気スイッチは入るのを待ってるだけじゃダメですよ。

昼

お昼ごはん

●もち麦入りごはん

●キムチ納豆

●鯖の缶詰

●メンチカツ

●たまご入りインスタントラーメン

▲ビタミンB群 サプリメント

▲ビタミンD サプリメント

▲亜鉛 サプリメント

▲鉄 サプリメント

▲カルシウム／マグネシウム サプリメント

妻が外出中だったので、冷蔵庫にあるもので済ませました。

それでも、ラーメンはともかくとして、それ以外はちゃんと栄養のことも考えた食事になっていると思います。

簡単でも、手抜きでも上手くやりくりしたら、一食二食ぐらい、男一人でも何とかなるもんです。

お昼からもブログ作成+古着出品

ごはん食べてから、今日はめちゃくちゃがんばった！

寝不足からくる頭痛なのか、気象病の影響なのかは分かりませんが、とにかくしんどいながらもがんばった！

一生懸命やってたら、絶対報われるよね？なんてことは言わない。

一生懸命やってたって、報われなかった人はきっとすごくたくさんいると思います。

でも、だからといって何もしないわけにはいかない。

僕には養っていかないといけない妻と娘がいます。

うつでも、しんどくてもやらなきゃいけない時は動きます。

午後のおやつ

●コーヒー

●煮干し

夜

夜ごはん

●焼きそば

●たんぽぽコーヒー


最近、基礎代謝が落ちてるからか、食は細くなってるのに、全然体重落ちない、というより体重増えてる。

困ったものです。

年末年始でさらに増量しないように気をつけないと。

まとめ

今日は寝不足からか、頭痛がひどく、思考力も落ちてたし、集中力も散漫でした。

原因はうつなのか、寝不足なのか、それは分かりませんが、睡眠障害に最近また陥っているので、睡眠時間だけはしっかり確保できるように気をつけたいです。

コーヒーは5時間経たないと、体外にカフェインが出ていかず、質のいい睡眠をとれないらしいので、夜はもうコーヒー飲むのはやめています。

代わりにたんぽぽコーヒー飲んでいますが。

でも、カフェイン抑えた生活をすることによって、夜になると、眠たくなるので、やはりうつの人はカフェインは意識して抑える必要があると思います。

毎日、ちょっとした事ではありますが、それでも気づきはありますので、この毎日の積み重ねが何かの役に立てばと思い、できるだけブログ日記は継続したいと思います。